ローファットダイエット

☆ローファットダイエットとは?☆

ローファットダイエットとは、ローカーボダイエット(糖質制限ダイエット)とよく比較されるダイエット方法の一つになります。

ローカーボダイエットはその名の通り、カーボ(炭水化物)を制限するダイエットで、ローファットも同じくファット(脂質)を制限していくダイエット方法になります。

ローファットダイエットというとなにやら小難しそうな感じがするかもしれませんがやることはダイエットといわれてパッと思いつく食事制限式ダイエットがローファットダイエットに当たります。

結局何をどうするの?

ダイエットの原理原則は

メンテナンスカロリー(消費カロリー)>摂取カロリー

であるころは基礎代謝とメンテナンスカロリーのページでも触れました。
そこで自身の身長や体重などから基礎代謝やメンテナンスカロリーを確認して、どのくらいカロリーが減らせばどの程度の期間でどの程度のダイエット効果が見込めるのかを計算する。

そこで算出したメンテナンスカロリーを今度はPFCバランスに当てはめていきどの栄養素をどのくらい摂取すればいいのかを計算してダイエット計画をしていくのが基本的なダイエットのやり方になります。

ローカーボダイエット(糖質制限ダイエット)ではPFCバランスのC(炭水化物)を限りなく0に近づけるダイエットですがローファットはPFCバランスのうちのF(脂質)を限りなく制限していくダイエットになります。

ローファットダイエットの理想的なPFCバランスは以下になります。

PFC= 3:1:6 or 2:2:6

Fat(脂質)が全体の摂取カロリーの1割というの相当摂取する食材に制限がかかります。

脂質1gにつき9kcalありますの。メンテナンスカロリーでも例に出した男性と女性でのメンテナンスカロリーで算出して見ましょう。

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年齢30歳、身長170cm、体重63kgの男性の場合

BMR(基礎代謝) x 運動量レベル 1日の消費カロリー 

1575Kcal x 1.375 = 2165 Kcal

全体摂取カロリーの1割なので摂取できる脂質は216.5kcal

脂質1gにつき9kcalなので摂取量は約24g

年齢30歳、身長158 cm、体重53kgの女性の場合

1231.3Kcal x 1.375 =1693 Kcal

全体摂取カロリーの1割なので摂取できる脂質は169.3kcal

脂質1gにつき9kcalなので摂取量は約19g

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脂質は、油、脂肪の多い肉、乳製品、ナッツ等に多く含まれます。

豚ロースなどで100g中の脂質量が19g程度なので脂身の多い肉はもちろん調理の際に使う油などもg数=摂取量にダイレクトに反映されるとすぐに1割は肥えてしまいます。
お肉はささみなどの脂分が少ないものを中心に油を使わず蒸し焼きにするなど調理にも工夫が必要となってきます。

ローファットダイエットの利点!?

その一方でお米や麺類などの主食となりうる炭水化物については脂質はほとんど含まれていないのでご飯がダイエットなのにご飯は食べられます。(あくまでメンテナンスカロリーのPFCバランスを超過しないレベルでですが)

摂取カロリーの6割を炭水化物から摂取できるので単純に計算して上記例の男性であれば脂質の6倍の144g程度摂取できます。茶碗一杯分(150g)の炭水化物量が約55gですので毎食とはいきませんが1日に2食ほどであればご飯も食べれそうです。

女性の場合は約120g程度なのでご飯を100g程度に調整すれば1日に2食ご飯を食べても問題ないと思うので

ダイエットしたい!!でもご飯も食べたい!!ご飯大好き!!

という方にはオススメのダイエット方法です。

ローファットダイエットでオススメの食材

炭水化物:基本的には全部OKですが、白米、そば、ライ麦パンなどがオススメ
肉類全般:鶏むね肉、(皮なし)鶏ささみなど脂身が少ないもの。牛肉等であれば脂身はよけて赤身を中心に。

魚介類全般:ツナ缶、まぐろ(赤身)、カツオ、海老、カニ、イカ、貝類などはOK
野菜:基本的に全部OK。果物も食べられます。
豆、卵、海草、乳:海草類はOKですが卵は乳製品は脂質が高めなのでNG。
調味料:みそ 、砂糖、塩、しょうゆ、ソース、みりん、酢、ケチャップ、はちみつ、カツオだし、ドレッシング(和風やノンオイル)などは使えます。マヨネーズはNG
お酒:基本的に全部OK

 

ローファットとローカーボでは食べれる食材がだいぶ変わるので好みや期間によって入れ替えてダイエットへの飽きが来ないようにすることがオススメです。

 

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