糖質制限ダイエットの種類

☆糖質制限ダイエットとは?☆

そもそも糖質とは?

PFCサイクルで説明したCの部分。炭水化物を構成しているもので実は炭水化物は糖質+食物繊維でできています。

糖質制限ダイエットとは?

その名の通り糖質(≒炭水化物)の摂取量を制限して行うダイエット方法になります。

糖質が含まれている食べ物はご飯、パン、麺類などがあげられます。
つまり、一般的に主食といわれるものを制限していくダイエットになります。

また炭水化物は一日に摂取するカロリーの約60%を占めていてその比率を制限していくダイエットのため、低炭水化物ダイエットや、ローカーボダイエットとも呼ばれています。
だいたい一般成人の平均糖質摂取量は1日当たり260gといわれていますがそれを減らしていくことがこのダイエットの肝となります。

☆糖質制限の種類☆

糖質制限の方法にも種類があり、スーパー糖質制限ダイエットスタンダード糖質制限ダイエットプチ糖質制限ダイエットあります。
このなかでも最も厳しく糖質を抑えるのがスーパー糖質制限です。
それぞれの違いを知り、自分に合った糖質制限を行うことが大切です。

プチ糖質制限ダイエット

・1食あたりの糖質摂取量の目安:60g以下
・1日あたりの糖質摂取量の目安:120~170g

3食のうち、1食だけ主食を抜くのがプチ糖質制限ダイエットとなります。
あとの2食は普通に食べることができるので糖質制限ダイエットをしたことない人や長いスパンで体重を調整していきたいという人はこちらをやってみてはいかがでしょうか?
制限量は少ないのでダイエット効果は非常にゆるやかに現れます。
また、抜く1食は夜ご飯がベストです。
茶碗1杯(150g相当)の糖質は55gなので朝昼1杯ずつは普通に食べれるのも魅力ですよね!
ただし、糖質はおかずや調味料、飲み物にも入っていますのでおかずを糖質が多いものを取りすぎてしまわないように気をつけましょう。

スタンダード糖質制限ダイエット

・1食あたりの糖質摂取量の目安:40g以下
・1日あたりの糖質摂取量の目安:60~120g

 

3食のうち2食の主食を抜くのがスタンダード糖質制限ダイエットとなります。
昼と夜を抜くのが一般的ですが特に明確な指定はないので朝夜だったり、朝昼であったりとランチの予定や飲み会の予定にあわせて臨機応変に対応するのもありだと思います。
もしくはしっかりと摂取量が計算できるのであれば2食主食を食べることも可能です。ただし、その場合はご飯だったら茶碗半分にするなどが必要です。
しっかりダイエットしたいなぁという人はこちらがオススメです。

スーパー糖質制限ダイエット

・1食あたりの糖質摂取量の目安:20g以下
・1日あたりの糖質摂取量の目安:30~60g

糖質制限ダイエットの中で最も過酷で厳しい方法で、基本的に3食全ての食事から主食を抜くのがスーパー糖質制限ダイエットとなります。
3食抜くというか、厳密にこの糖質摂取量を守ろうとした場合お茶碗一杯を3食に分けて食べてもそれしか食べられない計算になってしまいますので現実的な問題として摂取することが難しいです。
スーパーともなると主食はおろか、おかずや調味料、飲み物に含まれる糖質までしっかりと計算して摂取しないとすぐオーバーしてしまいます。

極端なダイエットでPFCバランスもかなり偏ってしまうため長期的な実施は推奨できません。
長くても2ヶ月を目安にいったん終了しましょう。

口に入れるもの全てに気をつかなければいけない難易度の高いダイエット方法になりますが、その分、短期間でも効果は絶大です。
糖質が入ってこないためインスリンの上昇も非常にすくなくその面からいっても理にかなったダイエット方法といえるでしょう。

☆何がたべられるの?☆

食べていいもの

肉類全般:豚肉、鶏肉、牛肉など基本的に何を食べてもOK。ただし、加工肉(ソーセージなど)はNG
魚介類全般:刺身、焼き魚、貝など基本的に何を食べてもOK。ただし、かまぼこやちくわなど練り物はNG
野菜:緑色・淡色・きのこ類はOK。いわゆる葉物は全般的にOK。ただし、暖色野菜(トマトなど)・根菜(大根、ごぼう、にんじんなど)・果物は控えましょう。
豆、卵、海草、乳:豆腐、おから、卵、ところてん、わかめ、のり、チーズなどはOK。特に豆腐は主食の代わりにオススメです。ただし、あずき(あんこ)、牛乳などは控えましょう。また春雨はヘルシーなイメージがありますがはるさめの原料はでんぷんなので糖質制限とは相性がわるい食材です。
調味料:食塩、バター、お酢、マヨネーズ、オリーブオイル、ごま油などはOK。マヨネーズはOK!!!大事なことなので二回言いました。ただし、味噌、しょうゆ、ポン酢、ゴマドレッシング、砂糖、ソース、みりんなどはNG。
お酒:焼酎、ウイスキーはOK、ただしビール、日本酒、梅酒、カクテル類などはNG

意外と食べれるというのが実際、僕がやってみた感想です。
というより何より肉食い放題レベルで食べられました。卵も食べられます。魚も食べられます。何よりもマヨネーズ食べられます。
高タンパク質のツナ缶にマヨネーズ入れられます。
最初はご飯がほしくなりますが我慢しているとそのうち慣れてきます。
また副次的な効果としておかずはご飯と一緒に食べるために多少味が濃く作られがちですがおかずのみで食べなければいけないことも多いため薄味になれるようになります。

 

 

 

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