筋肉量で増える基礎代謝について

☆痩せたいなら筋トレだ!!☆

なんてどっかのなんかで見たことあると思います。

じゃあ何で筋トレなんでしょう?

だいたい、筋肉量が増えることによって基礎代謝があがるから筋トレ大事!筋トレ万歳!

みたいな内容が多いですよね?

では筋トレで筋肉量が増えた場合基礎代謝はどの程度増加するのでしょうか?

ちなみに基礎代謝とは・・・何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動で必要なエネルギーのこと。

だいたい20代~30代の男性の基準体重における基礎代謝は1510Kcal~1530Kcal

同じく20代~30代の女性で1120Kcal~ 1150Kcal程度といわれています。 ※前回の記事参照

 

また基礎代謝は1日の消費カロリーの約70%程度を占めておりその内訳は以下になります。

骨格筋:22%
脂肪組織:4%
肝臓:21%
脳:20%
心臓:9%
腎臓:8%
その他:16%
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」
(糸川嘉則ほか 編 栄養学総論 改定第3版 南江堂, 141-164, 2006.)

上で言う骨格筋というやつがいわゆる筋肉量にあたる部分になります。

男性の基礎代謝の1500をベースで考えると筋肉で消費される基礎代謝は

1500Kcal x 22%=330Kcal

一日の消費カロリーの内、基礎代謝は約60%程度なので

1500Kval x100 ÷ 60 =2500Kcal

つまり筋肉が消費するカロリーって

330Kcal ÷ 2500Kcal x 100 =13.2%

一日の消費量の13.2%程度・・・

カロリーベースでいうと

カレーパン(100g相当) = 330Kcal

くらいですね。

☆実際どのくらい筋肉量が消費カロリーに影響するのか?☆

記事の身長 170 cm、体重 65 kg(体脂肪率20%)の男性の場合で計算してみましょう。

①体脂肪量を計算します

体重×体脂肪率=脂肪量
             ↓
65kg×20%=13kg

②除脂肪体重を計算します。

体重-脂肪量=除脂肪体重
65kg-13kg=52kg

③筋肉量を計算します

体重ー除脂肪体重÷2(おおよその筋肉量)
52÷2=26kg

つまり26Kgの筋肉が330Kcalを消費していることになりますね。

330Kcal÷26Kg=12.6Kcal

ということで筋肉量1Kgあたりに対し12.6Kcalを消費しているという計算ですね!

・・・・少なくね!??

ということで巷ではダイエットに筋トレなんて意味ないという意見もちらほらあるようですが、果たして本当にそうなのでしょうか・・・?

☆人体の神秘!計算だけでは説明つかない現象☆

前述の通り、筋肉が1kg増量することで基礎代謝は13kcal増えると言われています。

しかし、一方で除脂肪体重が1kg増量することで基礎代謝は50kcal増えるとも言われています。

どっからきたのその50!??

スポーツ選手が数ヶ月のトレーニングを経て除脂肪体重が2Kg増加したところ消費カロリーが100kcal/day程度基礎代謝が増えるというデータが確認されたようです。

つまり体重1Kgあたり50Kcal基礎代謝があがってる??ってことになりますね。

これは単純に筋肉が消費するカロリーの他に筋肉を動かすための血流量などもあわせて増加することによる副次的な効果のようです。

血流量があがる=内臓での消費カロリーも増えることによる効果ということになりますね。

なので単純に筋肉量だけで判断するのはどうやら気が早いようですね。

1日13Kcalだとたかが知れてるってなっちゃいますが1日50だとちょっと話が変わってきますね。

筋肉量が1Kg増えると1ヶ月あたり1500Kcalも追加で消費してくれることになります。

筋トレ初心者は筋肉がつきやすいのでしっかりとしたトレーニングや栄養摂取をしていれば2ヶ月で2Kg程度増やすことも可能だそうです。

その辺の詳細については今回は割愛しますが、実際2Kgも筋肉量が増えれば月間で3000Kcalの減量が可能となり今までの生活習慣でも2ヶ月半で約1Kg減量する身体に勝手になるという計算になりますね。

また副次的な効果として筋トレをすることにより男性は肩幅が胸板が厚くなり、女性は全体的に引き締まりプロポーションがよくなりますので一石二鳥ですね!

食事だけでダイエットをと考えてる方はダイエットをすることで何もしなければ体脂肪も当然落ちますが筋肉量もあわせて落ちていきます。

つまりいわゆる痩せにくい身体になっていくというわけです。

筋肉量が1Kg減れば月に1500Kcalも余分に食事を節制しなければなりません。

なので筋肉量を維持するという意味でもダイエットに筋トレはメニューに取り入れたほうががよいと思います。

 

 

 

 

 

 

 

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