基礎代謝とメンテナンスカロリー

☆基礎代謝とは?☆

何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動で必要なエネルギーのこと。

運動などでエネルギーは消費されると思っている人も多いかもしれませんが、実は何もせずじっとしている時でもエネルギーを消費しています。

息を吐いて吸ってをしているだけでも、心臓などを十分に機能させるためにもエネルギーを消費しており、言葉通り生命活動の維持のための必要最低限のエネルギーのことを基礎代謝といいます。

基礎代謝は10代をピークにだんだん減少していきます。

40~50代になると急激に基礎代謝が減少していき、同じ様な生活をしていてもやせにくい身体になっていきます。

さらに、体格や性別によっても個人差がでてくるので、自分がどのくらいの基礎代謝があるのかを把握しておくことがダイエットには重要なファクターとなってきます。

たとえば20代~30代の男性の基準体重における基礎代謝は1510Kcal~1530Kcal

同じく20代~30代の女性で1120Kcal~ 1150Kcal程度といわれていますが、この記事に興味を持っていただいているということであれば基準体重を超えているから落としたい!!と思ってみてくださっている方が多いのではないでしょうか?

体重が基準より多ければその分、基礎代謝も上がる理屈なので自分の本当の基礎代謝を把握していきましょう。

☆どうやって基礎代謝を調べるか?☆

じゃあ実際、自分がどれくらいの基礎代謝があるのか!

計算式は調べるといっぱい出てきますが、この記事では 2 種類ほど紹介させていただきます。

ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)

男性:66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)
女性:665.1+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)

例えば年齢30歳、身長170cm、体重63kgの男性の場合は以下になります。

66+(13.7×63)+(5x170)-(6.8x30)

66+(863.1)+(850)-(204)= 1575Kcal

次は年齢30歳、身長158 cm、体重53kgの女性の場合は以下になります。

665.1+(9.6×53)+(1.7×158)-(7.0×30)

665.1+(508.8)+(268.6)-(210)= 1231.3Kcal

国立スポーツ科学センター(JISS)

基礎代謝量=28.5×除脂肪体重

除脂肪体重=体重-脂肪量
脂肪量=体重×体脂肪率

こちらは年齢と身長と性別を加味しない計算方式となるので先ほどの例題の男性の体脂肪率を20%と仮定して計算してみましょう。

年齢 30 歳、身長 170 cm、体重 63 kg(体脂肪率20%)の男性の場合

体重×体脂肪率=脂肪量

63kgx0.2(20%)=12.6kg

体重-脂肪量除脂肪体重

63kg-12.6kg=50.4kg

28.5×除脂肪体重基礎代謝量

28.5×50.4kg=1436.4Kcal

同条件でも使用する計算式によって若干の差異はでますが、あくまで目安としてこのくらいなんだなと思っていただくのがいいと思います。

国立スポーツ科学センターの計算式は競技者向けの計算方式なので運動もしっかりしてダイエットする方はこちらを食事制限をメインにしようとしている方はハリス・ベネディクト方程式をというように自分のダイエットスタンスに合わせて計算式を選んでもいいかと思います。

 

☆メンテナンスカロリーとは☆

メンテナンスカロリーとは現時点の体型を維持するのに必要なカロリーのことを指します。

もっとわかりやすく言うと一日に消費するカロリーといえます。

ダイエットをものすごくざっくばらんにいってしまうと

メンテナンスカロリー(消費カロリー)>摂取カロリー

この差分の積み重ねが体重の減少となる。

という説明に尽きてしまいます。

ではさっそくメンテナンスカロリーの算出方法をどうぞ。

メンテナンスカロリー(U1日の消費カロリー)の計算方法

1日の消費カロリー  BMR(基礎代謝) x 運動量レベル
運動量レベルというのは以下の5種類に大別され自分に本当に見合ったレベルをいれてください。
ここで見栄を張ったり過小評価してしまうと正しいメンテナンスカロリーが表示されなくなってしまいます。
ひいては正しいダイエットができなくなってしまうので気をつけてください。

1.運動は全くしない人…基礎代謝×1.2

2.週に1〜2回軽い運動をする人…基礎代謝×1.375

3.1週間に2〜3回筋トレする人…基礎代謝×1.55

4.1週間に4〜5回筋トレする人…基礎代謝×1.725

5.ほぼ毎日筋トレをしている+日常からカラダを動かす人…基礎代謝×1.9

 

では先ほどの男性と女性、どちらもレベル2と仮定して計算していきましょう。

今回は男女差を出すためにハリス・ベネディクト方程式でだした基礎代謝を使用します。

年齢30歳、身長170cm、体重63kgの男性の場合

BMR(基礎代謝) x 運動量レベル 1日の消費カロリー 

1575Kcal x 1.375 = 2165 Kcal

年齢30歳、身長158 cm、体重53kgの女性の場合

1231.3Kcal x 1.375 =1693 Kcal

まずはこのメンテナンスカロリーを算出して一日にどれくらい食事をすればいいのかPFCバランスを加味してどんなものを食べればいいのかを意識していただければと思います。

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です