ダイエットのための PFCバランスについて

☆PFCバランスって何?☆

ダイエットをするにあたって大事な要素として挙げられるのが”運動””食事”ですよね?

そして運動と食事どちらがより効率がいいかと問われたら間違いなく食事!と答えるはずです。

時速8Kmで40分ランニングをした際の消費カロリーと一日にお茶碗一杯抜いたカロリーが一緒なので毎日どっちをやる?って聞かれたらたぶん多くの方はお茶碗一杯のご飯を我慢するのではないでしょうか?

そしてダイエットは摂取カロリー<消費カロリーというのが基本になります。

かといって闇雲にただストイックに摂取カロリーを著しく抑え消費カロリーをあげていけばいいというわけではありません。

必要な栄養素はしっかりと摂取しその総カロリーの中で必須栄養素のバランスを調整するということが大事なのです。

その食事におけるマクロ的な摂取栄養素を表したものをPFCバランスといいます。

P= Protein =タンパク質

F= FAT= 脂質

C= Carbohydrate = 炭水化物

の頭文字をとって、PFCと表します。

■たんぱく質の役割

血や肉になる食品とよく小学校で放送されていませんでしたか?

その通りで筋肉などを維持する大事な栄養素となり不足すると体は筋肉を分解して補おうとします。

筋肉は、カロリーを効率的に消費してくれる存在です。

筋肉がなくなると基礎代謝( 生きているだけで消費するカロリー )が悪くなり、

“痩せにくく太りやすい体”になってしまうので要注意。

 

■脂質の役割

脂質は細胞内で各機能がきちんと働くために必要な細胞膜の維持をサポートする役割があり、多すぎてもだめですが不足しすぎていても悪影響を及ぼします。

髪や肌からツヤやハリがなくなる。ホルモンバランスが崩れるなどの影響があるため”健康的にやせる”という趣旨からは外れてしまいますね。

 

■炭水化物の役割

糖質(=炭水化物)は脳が使える唯一のエネルギー源です。脳に十分なエネルギーがいかなくなると、集中力が低下し、仕事や学業に影響を与える可能性があります。

また疲れやすくなったり、めまい、吐き気などの症状の原因にもなってしまいます。

こちらも不足しすぎては”健康的にやせる”という趣旨からは外れてしまいますね。

 

つまり上記のマクロ栄養素はとりすぎず減らしすぎずバランスを考えて摂取することがまずは”健康的にやせる”ことの第一歩になります。

ではいったいどのくらいのバランスで摂取すればいいのでしょうか?

☆PFCの理想的なバランスとは?☆

一般的なPTCバランスの目安はカロリー比率で

P (タンパク質)… 13%〜20%

F (脂質)…20%〜30%

C (炭水化物)…50%〜65%

 

といわれており、だいたいでいえば

C:F:P=6:2:2

程度といわれております。

ちなみにこれがどのくらいなのかというと

炭水化物はg当たり4kcal、脂質は9kcal、タンパク質は4kcalの熱量を持っているので

必要カロリーが2000kcalと仮定した場合

炭水化物=1200Kcal→300g

脂質=400Kcal→44.4g

タンパク質=400Kcal→44.4g

 

となります。茶碗一杯分(150g)の炭水化物量が約55gですので他のおかずも含めても普通の方なら一日朝昼晩とごはんを食べてもよいという計算になります。

しかし、ダイエットする場合の理想PFCバランスは以下となります。

P:F:C=4:2:4

さらに2000キロカロリーで体型を維持できる計算だとするとダイエットするのであれば総摂取カロリーも減らしていかなければなりません。

仮に一日の摂取カロリーを1600Kcalと見積もった場合はPFCバランスに当てはめると

炭水化物=560Kcal→160g

脂質=320Kcal→35.5g

タンパク質=560Kcal→160g

となります。

タンパク質の摂取量は増えましたが炭水化物の摂取量が約半分程度になっていますね。

また脂質も若干控えめにする必要がありそうです。

もちろん、上記の栄養素はマクロ栄養素なので他にもビタミンなどを摂取する必要がありますのでその分のカロリーも考慮しなければなりません。

巷でよくある○○だけダイエットやら、○○抜きダイエット!!

PFCバランスで考えると、とてもバランスが悪いですよね?

PFCがダイエットの理想バランスで摂取できてさらに一日に必要なビタミンなども配合されている魔法の物質みたいのがあるのであれば話は変わってきますが、現時点でそんなものは聞いたことがないのできっとないのでしょう。(もしあったら教えてください笑)

健康的にやせるために、PFCバランスを意識した食生活を送りましょう。

32 件のコメント

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